Bài tập đạp xe cải thiện ngưỡng sức mạnh và sức bền


Trong bài viết Cải thiện thành tích đạp xe: nên tập sweet spot hay threshold, chúng ta đã biết tới hai dạng bài tập đạp: sweet spot (ở ngưỡng sức bền) và threshold (ở ngưỡng nặng). Các bài tập này sẽ giúp chúng ta cải thiện sức bền lẫn sức mạnh, với mục đích giúp chúng ta đạp nhanh hơn, lâu hơn.

Tuy nhiên, liệu chúng ta có thể ghép hai bài tập này vào một buổi tập được không? Liệu việc đó có đem lại chút lợi ích nào không?

Bài tập “Over-Under”

Nếu như các runner có bài tập “Over-Under” thì dân đạp xe cũng có bài tập y như vậy. Mục đích của loại bài tập này, trong chạy bộ hay đạp xe, đều để giúp cơ thể “loại bỏ” lactate một cách hiệu quả nhất.

Lactate là tiền chất glucose quan trọng nhất trong cơ thể. Khoảng 30% lượng glucose chúng ta sử dụng trong khi tập luyện đều có nguồn gốc từ việc tái chế lactate thành glucose. Có nghĩa là, lactate là một nguồn năng lượng để chúng ta sử dụng khi đạp xe. Tuy nhiên, khi lactate được sản xuất quá nhiều và cơ thể không thể chuyển hóa kịp, một lượng dư thừa lactate sẽ tích tụ trong cơ thể. Khi lactate tích tụ, chúng cũng giải phóng các ion hydro (H+) làm cản trở việc cơ bắp co thắt khi hoạt động. Nói một cách đơn giản, lactate dư thừa sẽ khiến cơ của chúng ta “yếu” đi (co thắt, hoạt động không hiệu quả).

Đó cũng chính là lý do các VĐV luôn cố gắng tập luyện để cải thiện khả năng chuyển hóa lactate. Các VĐV tập luyện thường xuyên sẽ có khả năng tối ưu hóa sự chuyển hóa lactate (nhiều hơn và nhanh hơn). Điều này đem lại lợi ích lớn vì nó cho phép các cơ bắp đang co thắt loại bỏ H + nhanh hơn cũng như tái chế lactate nhanh hơn để tạo ra năng lượng (ATP). Và đó cũng chính là cơ sở của bài tập “Over-Under” này.

Đạp xe “Over-Under”

Bài tập “Over Under” trong đạp xe là một dạng bài tập interval, bao gồm các pha đạp ở trên ngưỡng 100% sức (ngưỡng FTP), và các pha đạp “nặng vừa” ở mức tương đối mệt – khoảng 90% ngưỡng (90% FTP), thay vì đạp thả lỏng như các bài interval thông thường. Với bài tập này, khi đạp ở trên ngưỡng FTP, cơ thể sẽ sản sinh dư thừa lactate. Sau đó các pha đạp “nặng vừa” sẽ là thời điểm cơ thể thải loại lactate. Vì pha đạp này cũng khá nặng (90% FTP) nên cơ thể sẽ không thể thải lactate được dễ dàng như khi đạp nhẹ. Tuy nhiên, sau vài tổ interval như vậy, và nếu tập thường xuyên, cơ thể chúng ta sẽ học cách thải lactate hiệu quả hơn. Khi đó, ngay cả khi đang đạp ở cường độ cao, cơ thể chúng ta cũng có khả năng thải lactate tốt, và nhờ đó chúng ta đạp nhanh hơn, và bền hơn.

Dưới đây là một ví dụ về bài đạp xe “Over-Under” trong app Trainer Road (có tên là Bear Creek):

Bài tập này yêu cầu chúng ta đạp luân phiên ba lần 2 phút ở mức 95% FTP (phần Under – đạp nặng vừa) và 2 phút ở mức 105% FTP (phần Over – đạp nhanh). Lặp lại tổ này 3 lần nữa. Khi tập bài này, thực ra chúng ta đã đạp 3 lần 12p ở mức trung bình 100% FTP. Vì vậy bài tập này sẽ giúp chúng ta cải thiện ngưỡng FTP một cách rất hiệu quả.

Được biết, đây cũng là dạng bài tập mà các VĐV của đội tuyển Duathlon và Triathlon Việt Nam đang tập luyện chuẩn bị cho SEA Games, theo giáo án của chuyên gia nước ngoài.

Những lưu ý khi tập bài “Over Under”

Có một số các lưu ý và lời khuyên sau để tập luyện bài “Over Under” hiệu quả hơn.

Tập trên máy trainer thì hiệu quả hơn ra ngoài

Vì ngoài đường có khá nhiều đèn đỏ và các phương tiện giao thông khác, nên việc có thể giữ được đạp với mức cường độ đều 2 phút “over”, 2 phút “under”, lặp lại vài lần như trong bài tập ở trên là việc khá bất khả thi.

Do đó, cách hiệu quả nhất và đỡ tốn thời gian nhất là lên máy trainer để đạp trong nhà. Các dòng smart trainer hiện nay đều có giả lập công suất đạp xe (power) sẽ giúp chúng ta đạp đúng với mức cường độ của bài tập. Ngoài ra các app như Trainer Road hay Zwift cũng giúp việc tập luyện được thú vị hơn.

top cycling trainers - Cheap Online Shopping -
Đạp xe trong nhà sẽ hiệu quả hơn với các bài tập Over Under”

Bật quạt (thậm chí điều hòa)

Nếu chọn cách đạp xe trong nhà trên trainer, bạn đừng quên bật quạt nhé. Trong phòng kín không có gió như đạp ngoài đường nên sẽ rất nóng và có cảm giác mệt hơn nhiều.

Với những người có chút kinh nghiệm đạp xe, bạn có thể bật một quạt cây phía trước mặt, thậm chí có thể thêm một quạt ở bên hông cho mát. Đối với các newbie, bạn có thể bật thêm điều hòa cho mát cả phòng, kèm một quạt cây trước mặt để tạo gió.

Bổ sung năng lượng

Thông thường, việc bổ sung năng lượng trong một bài tập tầm 1 giờ đồng hồ không quá cần thiết. Tuy nhiên, với các bạn newbie, bài tập này có thể cũng hơi nặng và vì vậy bạn sẽ cần nạp chút năng lượng để có đủ sức tập hết bài.

Để bổ sung năng lượng, đơn giản bạn có thể nạp một gói gel mỗi giờ trong lúc tập luyện. Bạn cũng có thể ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi bắt đầu tập (nửa lát bánh mì hay một thanh kitkat chẳng hạn). Nạp carb trước khi tập cũng giúp chúng ta có cảm giác khỏe hơn khi bắt đầu tập luyện.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *