Cải thiện thành tích đạp xe: nên tập sweet spot hay threshold?


Một trong những thắc mắc phổ biến nhất của cộng đồng đạp xe là bài tập sweet spot (nôm na là bài tập sức bền) hay bài tập threshold (bài tập interval ở ngưỡng nặng) để giúp cải thiện thể lực đạp xe tốt hơn. Các VĐV chuyên nghiệp đương nhiên được tiếp cận với các cách tập khoa học này từ lâu. Tuy nhiên, trong vòng vài năm trở lại đây, với sự phát triển mạnh mẽ của phong trào thể thao, các dịch vụ huấn luyện chuyên nghiệp đi kèm và các app như Zwift, Trainer Road, VĐV phong trào cũng được tiếp cận với các phương pháp tập luyện giống với các VĐV chuyên nghiệp với giá cả phải chăng.

Bài viết dưới đây nhằm mục đích giới thiệu hai loại bài tập phổ biến là sweet spot và threshold. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu định nghĩa và mục tiêu của hai bài tập này. Đồng thời, chúng ta sẽ phân tích ưu điểm và nhược điểm của từng bài tập, so sánh và tổng kết nên tập như thế nào để hiệu quả nhất.

Định nghĩa bài tập sweet spot và threshold

Sweet Spot

Frank Overton, nhà sáng lập của trung tâm huấn luyện FasCat Coaching đồng thời là cha đẻ của khái niệm “sweet spot” cho biết vùng sweet spot nằm ở cuối zone 3 và đầu zone 4, hoặc 84-97% FTP của bạn. Vùng sweet spot thường nằm dưới vùng threshold, do đó giúp kích thích những phản ứng sinh học của cơ thể nhằm cải thiện thể lực nhưng vẫn không khiến chúng ta phải vận động với cường độ quá mạnh như các vùng đỏ.

Trên thang điểm RPE (chỉ số đo cảm giác chủ quan của VĐV về cường độ tập luyện), bài sweet spot thường được tập ở thang 6-7 trên 10 (75-85% nhịp tim tối đa). Bạn sẽ cảm thấy bài sweet spot khá thử thách nhưng vẫn có thể duy trì trong một thời gian tương đối dài, trung bình từ 12 đến 60 phút một tổ đạp ở 84 đến 97% FTP.

Lợi ích của bài sweet spot bao gồm:

  • Tăng ngưỡng lactate, giúp cơ thể chống chịu đau mỏi tốt hơn
  • Tăng chỉ số VO2 max giúp đạp hiệu quả hơn
  • Tăng thể lực của các cơ bắp sức bền (cơ slow twitch)
  • Tăng lượng glycogen dự trữ trong máu giúp chúng ta không bị cạn kiệt năng lượng sớm
  • Bởi vậy đây là bài tập rất hữu hiệu cho những người tập và thi đấu thể thao đường trường như đạp xe Century (160km), Ironman 70.3 và Ironman 140.6
Santini | Indoor Cycling Clothing
Đạp sweet spot với pace không thay đổi trong thời gian dài dễ gây chán nản và mất đi động lực luyện tập

Đọc thêm: Hướng dẫn test FTP

Threshold

Bài tập threshold có cường độ nặng hơn bài sweet spot, thường nằm ở thang RPE 8-9 trên 10 (85%-95% nhịp tim tối đa). Từ khía cạnh FTP và zone tập luyện, điều này đồng nghĩa với 91-105% FTP và zone 4 của bạn.

Tuy mức power của bài tập threshold chỉ nằm trên vùng sweet spot một chút nhưng bạn sẽ cảm thấy bài tập này khó khăn hơn rất nhiều. Lí do chủ yếu là do ở vùng threshold, cơ thể không xử lý hết được lượng lactate sinh ra. Điều này dẫn tới lượng acid lactic tích tụ trong cơ thể và gián tiếp dẫn tới cảm giác nóng cơ và mỏi cơ.

Các bài tập threshold thường kéo dài 20-60 phút và được chia làm nhiều tổ đạp với thời gian 8-20 phút. Nếu bạn là người vừa mới đạp xe, bạn nên bắt đầu với tổ threshold dài 3-8 phút. Bài tập threshold giúp cơ thể đạt được những lợi ích sau:

  • Tăng cường sức khỏe hệ thần kinh cơ bắp (neuromuscular), giúp bạn quen đạp ở cường độ cao
  • Cải thiện sức khỏe cơ bắp sức mạnh (cơ fast-twitch)
  • Cải thiện ngưỡng kị khí, giúp bạn đạp với công suất cao hoặc địa hình dốc tốt

Về mặt lí thuyết, nhìn chung bài tập threshold có vẻ hiệu quả hơn sweet spot để cải thiện lực đạp xe. Tuy nhiên, các bài tập này mang lại những ảnh hưởng vô cùng khác biệt đến quá trình hồi phục, sức khỏe sinh lí cũng như tinh thần của bạn. Một giáo trình đạp xe tốt cần cân bằng mặt lợi và hại của các bài tập này để đảm bảo bạn phát triển một cách bền vững.

Đọc thêm: Tìm hiểu thêm về RPE (Rate of Perceived Exertion – chỉ số đo cảm giác chủ quan của VĐV về cường độ tập luyện)

Ưu và nhược điểm của bài tập sweet spot

Sweet spot là một bài tập ngày càng được ưa chuộng vì VĐV có thể tập lại nhiều lần và mang đến hiệu quả dài lâu. Cơ thể chúng ta thường hồi phục tốt hơn sau các bài tập sweet spot so với các bài tập biến tốc như threshold hoặc VO2 max, từ đó giúp cải thiện cải thiện thể lực về dài lâu. Nguyên tắc hàng đầu của sweet spot là “cân bằng giữa cường độ và khối lượng”.

Ngược lại, bài tập threshold mang đến nhiều áp lực lên cơ thể và tinh thần. Bạn có thể tập bài sweet spot vài lần trong tuần, hoặc thậm chí là mỗi ngày. Bạn sẽ có thể đạp được nhiều hơn và cải thiện hiệu quả đạp xe trong thời gian ngắn hơn. Phần lớn VĐV có thể tăng chỉ số FTP lên 5, 10 và thậm chí 20% chỉ với bài tập sweet spot.

Do tính chất dài và lặp lại, bài tập sweet spot có thể trở nên nhàm chán, đặc biệt khi bạn chỉ đạp với chỉ số công suất (power) cố định trong vòng 20-60 phút. Đây có thể trở thành một thử thách tâm lí với nhiều VĐV và thực tế đã có nhiều người rơi vào tình trạng chán nản vì đạp quá nhiều bài sweet spot. Bản chất con người luôn thích sự đa dạng và đổi mới, do đó sweet spot khá hạn chế trong việc mang lại những làn gió mới và cảm giác hứng khởi khi tập luyện.

Ưu và nhược điểm của bài tập threshold

Tuy bài tập threshold mang lại nhiều lợi ích cải thiện sức mạnh (cải thiện chỉ số FTP) hơn sweet spot, cường độ của bài tập này nặng hơn hẳn và nhiều tổ bạn thậm chí phải đạp hơn FTP. Threshold không chỉ mang đến nhiều áp lực thể chất mà còn cả về mặt tinh thần, và bạn cần hơn 24 giờ để hồi phục hoàn toàn.

Do cường độ nặng, bài tập threshold chỉ nên được tập một đến hai lần mỗi tuần, và thậm chí là hai tuần một lầnnếu lịch tập luyện của bạn dày đặc. Do đó, tổng thời gian tập luyện nếu chỉ tập threshold chỉ ít hơn sweet spot, dẫn đến việc bạn mất nhiều thời gian hơn để cải thiện thành tích.

5 Indoor Cycling Workouts To Help You Love Your Trainer | Stages Cycling
Các bài tập threshold đòi hỏi thể lực tốt và thời gian hồi phục thích hợp để phòng tránh chấn thương

Lựa chọn bài tập sweetspot và threshold

Cả hai bài tập sweet spot và threshold đều mang lại những lợi ích tương đồng trong việc cải thiện thành tích đạp xe. Do áp lực lên cơ thể và tinh thần khác nhau, việc chọn lựa tập bài nào phụ thuộc vào mục tiêu thi đấu cũng như sở trường của người đạp.

Nếu bạn muốn cải thiện chỉ số FTP theo thời gian, sweet spot là bài tập thích hợp. Bài tập này cũng tốt cho những cua rơ mong muốn chinh phục các cự li dài vì bạn sẽ cải thiện sức bền lẫn thể lực với cường độ hợp lí. Do đó bài tập sweet spot rất phù hợp với các VĐV phong trào tập triathlon và tham dự các giải đấu như Ironman và Ironman 70.3, do lịch tập luyện trong tuần của họ thường kèm theo các buổi chạy và bơi dày đặc.

Đối với các VĐV phong trào thích đạp xe tính giờ hoặc nước rút, thậm chí thi đấu xe đạp địa hình MTB, bài tập threshold sẽ mang đến nhiều lợi ích hơn vì bạn sẽ tập trung vào các tổ đạp với công suất cao, từ đó mô phỏng thực tế của ngày thi đấu. Do threshold giúp cải thiện thần kinh cơ bắp, bài tập này sẽ giúp cho các VĐV cần sức đạp bộc phá duy trì được công suất cao và chống chịu đau mỏi tốt, đặc biệt ở những thời khắc quyết định cuối cuộc đua.

Không có bài tập nào mang lại lợi thế tuyệt đối giữa sweet spot và threshold. Điều quan trọng là bạn cần tập luyện với tinh thần kỉ luật cao, cũng như thiết kế bài tập hợp lí để cân bằng tập luyện và hồi phục để có thể tập luyện thường xuyên và phòng tránh chấn thương. Một khi bạn làm được điều này, việc cải thiện thành tích chỉ là vấn đề thời gian.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *