Tập nền tảng thể lực (tập base) cho đạp xe

[ad_1]

Giai đoạn tập luyện xây dựng nền tảng sức bền (còn gọi là giai đoạn tập base) đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với bất kì giáo án tập luyện này. Các bài tập nền tảng tuy chiếm nhiều thời gian và không quá hào hứng nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho việc cải thiện thành tích. Cách tốt nhất để tìm thấy động lực tập luyện base là hiểu được cơ chế cũng như các lợi ích của giai đoạn mất nhiều thời gian này.

Tập luyện base là gì?

Base là giai đoạn xây dựng một nền tảng thể lực và sức bền vững chắc giúp cơ thể VĐV đối phó được với khối lượng bài tập tăng dần. Nếu việc tập luyện của bạn giống như xây nhà thì giai đoạn base là móng nhà giúp cân bằng và hỗ trợ cho một khối kiến trúc lớn phía trên. Nếu bạn bỏ qua giai đoạn base, các bài tập với cường độ nặng về sau không chỉ kém hiệu quả mà còn mang lại những rủi ro chấn thương tiềm ẩn. Do đó, ngay cả các VĐV đạp xe chuyên nghiệp ở nước ngoài và Việt Nam đều có một thời gian tập nền tảng trong năm (thường là vào vài tháng đầu năm), trước khi bắt đầu các giải đua từ tháng 4-5 trở đi.

Bản chất của giai đoạn base thường nhẹ về cường độ, nhưng chiếm nhiều thời gian. Một buổi đạp thể lực nền thường mất hai đến sáu giờ, tùy vào kinh nghiệm và thể lực của VĐV. Các bài tập thường được thực hiện ở ngưỡng ưa khí, hay đơn giản hơn có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể hít thở và nói chuyện thoải mái khi đạp.

Ultra distance cycling: 5 tips to survive long rides
Đạp vừa sức và dài là mấu chốt của giai đoạn base

Tầm quan trọng của giai đoạn base

Tuy việc tập luyện nền tảng có vẻ quá dễ dàng (bạn vẫn hít thở bình thường và thậm chí có thể thoải mái nói chuyện), base là giai đoạn vô cùng quan trọng. Trong quá trình xây dựng sức bền, cơ thể sẽ có những sự thích nghi vô hình về mặt thể lực mà VĐV không thể đạt được khi tập luyện ở cường độ nặng. Cụ thể hơn, bài tập base giúp tim bơm nhiều máu hơn với mỗi nhịp đập, từ đó làm chậm nhịp tim lại. Hệ thống mao mạch sẽ được kích thích phát triển nhiều hơn, dày đặc hơn để đưa máu và oxy tới từng sợi cơ ở chân. Bạn sẽ ít thở dốc hơn, và các ti thể sẽ phát triển về cả số lượng lẫn kích thước giúp cơ thể dự trữ nhiều năng lượng hơn.

Rất nhiều VĐV quên rằng chính giai đoạn nền tảng sẽ giúp bạn trở nên dẻo dai và bền bỉ hơn chứ không phải các bài tập biến tốc với cường độ nặng. Một cơ thể dẻo dai và bền bỉ đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thể đạp nhanh hơn trong thời gian lâu hơn. Nếu bạn chẳng may gặp phải các vấn đề về thể lực khi ở giữa chu kì tập luyện, bạn nên dành nhiều thời gian hơn để tập base trước khi mùa tập luyện mới bắt đầu, hoặc thậm chí là quay trở lại tập base thay vì tiếp tục với giáo án hiện tại

Chúng ta có nên bỏ qua giai đoạn base?

Câu trả lời đơn giản là bạn không nên. Dù nhiều VĐV bỏ hẳn bài tập base vì lí do thời gian hạn hẹp hoặc họ có sẵn nền tảng thể lực dồi dào. Đây là một rủi ro mà họ phải chấp nhận về sau. Dù chiến thuật và giáo án base có thể rất khác nhau đối với từng VĐV, giai đoạn này luôn luôn mang lại hiệu quả to lớn với tất cả mọi người.

Cách xây dựng nền tảng hiệu quả

Cách tập base khoa học và hiệu quả nhất là chậm và chắc. Nếu quỹ thời gian cho phép, bạn nên tăng khối lượng bài tập dần dần, có thể chỉ đơn giản là là 10% sau mỗi tuần. Bạn nên có một tuần giảm tải sau khoảng 3-4 tuần tập luyện (3 tuần với những người mới, 4 tuần với những người có nền tảng thể lực tốt). Một VĐV nghiệp dư nên tăng khối lượng tập base của họ khoảng 15% so với năm trước để có được kết quả tối ưu.

Nếu có khó khăn về mặt sắp xếp thời gian, bạn chỉ cần suy nghĩ thoáng một chút. Thời gian tập luyện base không cần phải nối tiếp nhau. Bạn hoàn toàn có thể tập 30 phút trước khi đi làm và 1 giờ sau khi làm về, thay vì tập liên tục trong 1 giờ 30 phút nếu bạn không có thời gian. Linh hoạt trong việc tập luyện sẽ giúp tăng khối lượng tập và góp phần cải thiện thể lực của bạn nhanh chóng hơn. Đương nhiên, điều này sẽ không hiệu quả bằng đạp 1 giờ 30 phút nhưng dù sao cũng vẫn hơn là bạn chỉ tập 45p – 1 giờ chẳng hạn.

Tích hợp các bài tập khác nhau cũng là một cách hiệu quả để tối ưu hóa quỹ thời gian hạn hẹp. Nếu bạn không có 6 giờ để đạp dài ở mức nhẹ nhàng, tập các bài tempo hoặc sweet spot trong 2-3 giờ cũng là một lựa chọn hiệu quả. Việc kết hợp bài đạp dài ở cường độ nhẹ và các bài sweet spot sẽ giúp việc tập luyện base đỡ nhàm chán mà vẫn đạt được hiệu quả mong đợi trong việc xây dựng sức bền và một nền tảng thể lực vững chải. Cơ thể con người vốn dĩ rất khác nhau, do đó bạn nên thử nghiệm nhiều loại bài tập và tìm ra cách hiệu quả nhất để tập luyện base tốt.

[ad_2]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *